如果继续跑步时酸痛没有改善或恶化，请停止跑步并进行一些简单的交叉拉伸训练，过程它须是无疼痛感的，

如出现疼痛请立即中止训练，并寻找医师或康复治疗师的帮助。

02_跑后拉伸

跑步后，尤其是高强度跑步或比赛后，做

10分钟的静态拉伸。特别是你的股四头肌、腘绳肌、小腿和臀部，以及在跑步过程中感觉紧绷的任何部位。

同样推荐你在跑步或运动APP上的跑后拉伸小课程，并跟着练习

03_冰宝宝

许多专业跑步者常用冰浴来减少跑步后的酸痛。即使在冷水中游泳也有助于加速您的身体的恢复。

如果您不能忍受冰浴，请在疼痛部位使用冰袋（建议包裹一层毛巾）。注意不要过度——每个身体部位冰敷不能超过 10 ~15 分钟。

04_补充碳水化合物和蛋白质

跑步后，尤其是长跑后，要尽快补充能量。研究表明，肌肉最容易在运动后数小时内重建糖原（储存的葡萄糖）。如果您在锻炼后立即进食，可以最大程度地减少肌肉僵硬和酸痛。

跑步后食物的一个很好的经验法则是

1 克蛋白质与 3 克碳水化合物的比例。

营养棒，是个方便、健康的选择。建议找碳水化合物与蛋白质比例为 3:1 的能量棒。其他快速营养替代品的还有：花生酱饼、蛋白质奶昔、香蕉配酸奶、水果配酸奶冰沙。

如果您觉得跑步后无法立即消化固体食物，请尝试喝巧克力牛奶。它可提供蛋白质、碳水化合物和 B 族维生素，是一种很好的能量恢复饮品。

05_保持运动

如果您感到酸痛，请不要完全停止锻炼，中止运动实际上可能会使您的恢复时间更长。

久坐尤其会导致腿部僵硬和不适。积极的恢复效果最好，所以试着快走或轻松骑自行车来让你的血液加速流动起来。

在酸痛消退之前避免剧烈活动，但适度活动很新的。如果您一天中的大部分时间都必须坐着，请尽可能多站起来活动躯体。

06_练习瑜伽

瑜伽是在艰苦的锻炼或比赛后的第二天进行的安全和放松的运动，它能更好地让你身体保持放松。您可以通过几种不同的姿势锻炼自己，但不需进行长时间、激烈的瑜伽课程。

07_尝试按摩

一些研究表明，按摩可以帮助缓解 DOMS，所以如果可以，请预约个运动后按摩。

如果您没有时间或预算进行专业按摩，可自己用手或按摩工具（如泡沫轴或棒）自我按摩放松。

「不要忽视挥之不去的痛苦」

新的一叮：如果您的疼痛持续时间超过大约 7 天，或者症状变得更严重，建议你尽快请医师或康复治疗师评估一下。您可能受伤，需要进行一些物理治疗或其他治疗。

#健康与运动#

最后一叮：如果你有运动损伤方面的问题，可随时留言！会有2023年认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

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最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!返回搜狐，查看更多